Pompki, czyli kładziemy się na ziemię!

Nie trzeba biegać na płatną siłownię, nie trzeba kupować specjalnego stroju… Pompki to jedno z najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń w #DomowaSiłownia!

Czym są pompki?

Pompka to właściwie uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem. Wykonywanie pompek rozwija mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny. Pompki odgrywają dużą rolę w treningu sportowców, szkoleniu żołnierzy jak i wychowaniu fizycznym.

Jak robić dobre pompki?

Jeżeli chcecie ćwiczyć pompki, musicie najpierw rozgrzać przynajmniej mięśnie rąk i brzucha, aby nie doznać kontuzji. Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki:

• ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd)
• stopy powinny być ułożone blisko siebie (należy opierać się na palcach)
• ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa
• dłonie lekko odchylone na zewnątrz
• należy opuszczać tułów do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (przy czym plecy mają być cały czas proste)

Rodzaje pompek

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. Rozważane są 3 przypadki:

Wąski rozstaw (dłonie są bardzo blisko siebie lub wręcz sykają się ze sobą) ? wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka.

Szeroki rozstaw ? zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych (można w ten sposób pracować nad szerokością klatki piersiowej.) Im szerszy rozstaw ? tym większe zaangażowanie wspomnianych mięśni.

Normalny rozstaw ? czyli pozycja klasyczna, tzn. gdy rozstaw rąk jest na szerokość barków lub nieco szerzej ? angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych.

Filmik pokazujący 25 różnych rodzajów pompek:

Pompkowe rekordy

Światowy rekord w liczbie pompek wykonanych bez przerwy należy od 1980 roku do Japończyka Minoru Yoshidy, który wykonał ich 10 507. Księga rekordów Guinnessa wymienia Chorwata Krunoslava Budiselića, jako osobę która wykonała 140 pompek w ciągu jednej minuty. Natomiast rekord liczby wykonanych w ciągu jednego roku (na przełomie 1988?1989) wynosi 1 500 230 i należy do Brytyjczyka Paddy?ego Doyle?a.

A jak może nas zmienić 5000 pompek: